Uzun ve Sağlıklı Yaşam Günlük Davranışlar İçinde Saklı!

Uzmanlara göre daha uzun ve sağlıklı bir ömür, sağlıklı beslenme, düzenli hareket ve stres yönetimi gibi bazı şaşırtıcı günlük davranışlarla da mümkün.

Uzun yaşam denince akla genellikle klasik tavsiyeler gelir: tam tahıllı beslenme, bol hareket, sigaradan uzak durmak… Ancak uzun ömür araştırmaları yaşam süresi (lifespan) ile sağlıklı yaşam süresi (healthspan) arasındaki farkı vurguluyor. Uzmanlara göre esas mesele, sadece daha uzun yaşamak değil, daha uzun süre iyi bir işlevsel sağlıkla yaşayabilmek. Northwestern Üniversitesi Potocsnak Uzun Yaşam Enstitüsü’nden Dr. Douglas Vaughan, healthspan’i “iyi işlevsel sağlıkla geçirilen yaşam dönemi” olarak tanımlıyor. USC Gerontoloji uzmanı Prof. Sebastian Brandhorst ise hedefin “hastalığın başlamasını geciktirmek ve kaliteli yaşam yıllarını artırmak” olduğunu söylüyor. Kansas State Üniversitesi’nden Erin Martinez bu kavrama daha esnek yaklaşılmasını öneriyor: “Sağlıklı yaşam süresi, hastalıksız olmak anlamına gelmez. Kronik hastalığı olup yine de sağlıklı ve üretken bir hayat sürdürebilirsiniz.” Uzmanlar, klasik sağlık önerilerine ek olarak, uzun yaşamla güçlü biçimde ilişkilendirilen 7 daha az bilinen alışkanlığı şöyle sıralıyor: 1. Amaç duygusuyla yaşamak Araştırmalara göre bir yaşam amacı, uzun ömrün en güçlü belirleyicilerinden biri. Japonların ikigai dediği bu kavram; bir bahçeyle ilgilenmek, bir hayvanın bakımını üstlenmek veya toplum için faydalı bir rol üstlenmek gibi küçük ama anlamlı uğraşlarla şekillenebiliyor. Martinez’e göre “Bir amaca sahip olmak, insanı hem duygusal olarak dayanıklı kılıyor hem de kendi sağlığına iyi bakmaya motive ediyor.” 2. Sosyal bağları korumak 87 yıldır devam eden Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması’nın en güçlü bulgusu şu: En uzun ve mutlu yaşayan insanlar, güçlü ilişkileri olanlar. Dr. Vaughan bu bağların önemini şöyle açıklıyor: “Yakın ilişkiler, iltihabı azaltır, stres hormonlarını düşürür ve ölüm riskini azaltır. Etkisi sigarayı bırakmak kadar güçlü.” 3. Farklı yaş gruplarıyla ilişkiler kurmak Sadece yaşıtlarla değil, gençlerle ve yaşlılarla kurulan ilişkiler de uzun yaşamla bağlantılı. Bu tür bağlar bilişsel işlevi destekliyor, yalnızlığı azaltıyor ve yaşam tatminini artırıyor. Martinez: “Eğer uzun yaşamak istiyorsanız, farklı kuşaklarla ilişkiler kurmak yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biridir.” 4. Riskli davranışlardan uzak durmak Uzmanlara göre bu alışkanlık basit görünüyor ama etkisi büyük: “En uzun yaşamanın en kesin yolu, ömrü kısaltacak davranışlardan uzak durmaktır.”  Sigara, aşırı alkol, uyuşturucu kullanımı, emniyetsiz araç kullanımı veya yüksek riskli davranışlar… Vaughan, uzun dönemli çalışmaların en güçlü ortak bulgusunun “düşük riskli yaşam tarzı” olduğunu söylüyor. 5. Gönüllü çalışmalarla topluma katkı vermek Gönüllülük sadece topluma değil, bireyin kendi sağlığına da iyi geliyor. Sosyal bağları güçlendiriyor, fiziksel aktiviteyi artırıyor ve depresyonu azaltıyor. Martinez, “Gönüllü çalışan insanlar daha uzun yaşıyor ve her yaşta daha yüksek mutluluk bildiriyor” diyor. 6. Günlük yemek saatini daraltmak Uzun yaşam araştırmalarında beslenmenin zamanlaması giderek daha fazla ilgi görüyor. Zaman kısıtlı beslenme (time-restricted eating), gün içindeki yemek süresini genellikle 8–10 saatle sınırlıyor. Brandhorst örnek veriyor: “İlk kalorili alım 08.00’de, son öğün 18.00’de olabilir. Bu düzen metabolizma, kalp sağlığı ve kan şekeri üzerinde fayda sağlayabilir.” Ancak uzmanlar herkes için uygun olmadığını da ekliyor. 18 yaş altı bireyler, hamile ve emziren kadınlar ile yeme bozukluğu geçmişi olanlar için önerilmiyor. 7. Tutarlı bir uyku düzeni oluşturmak Günlük 7–9 saat uyku, kısa vadede ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirirken; uzun vadede daha sağlıklı bir yaşlanma sürecine katkı sağlıyor. Dr. Vaughan: “Uyku, vücudun gece bakım programıdır. Tutarlı uyku saatleri metabolizmayı dengeler, bağışıklığı güçlendirir ve damar sağlığını korur.” Uzmanlara göre uyku kalitesini artırmak için: * Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, * Sabah güneş ışığı almak, * Akşam parlak ışıktan uzaklaşmak, * Uykuya yakın ağır egzersiz ve yemekten kaçınmak etkili yöntemler. Kaynak: Gazete Oksijen